Ăn cá đúng, đủ, đạt không chỉ nằm ở việc ăn nhiều cá mà còn ở cách chọn cá, cách chế biến và liều lượng phù hợp với từng người.

Ăn cá sao cho đúng?

Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình người Việt. Không chỉ dễ chế biến, cá còn được đánh giá cao nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là protein chất lượng cao và axit béo omega-3.

Theo các chuyên gia, để món cá thực sự phát huy lợi ích, người tiêu dùng cần ăn đúng cách và đúng lượng.

Ưu tiên các loại cá giàu dinh dưỡng như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi… vì chứa nhiều omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Cá nước ngọt như cá chép, cá rô, cá lóc… dễ tiêu hóa, phù hợp với người già và trẻ nhỏ.

Hạn chế ăn các loại cá có nguy cơ nhiễm kim loại nặng (như cá quá lớn, cá sống lâu năm) hoặc cá không rõ nguồn gốc.

Vì sao nên ăn cá thường xuyên?

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung cá vào khẩu phần ăn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ phát triển trí não và tăng cường sức đề kháng. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi đặc biệt giàu omega-3, rất tốt cho não bộ và thị lực.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi người chỉ nên ăn cá từ 2 – 3 bữa mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100 – 150 gram. Không nên ăn quá nhiều trong thời gian ngắn, vì dư thừa đạm hoặc chất béo cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Việc ăn quá nhiều cá, nhất là cá lớn hoặc không rõ nguồn gốc, có thể làm tăng nguy cơ tích tụ kim loại nặng trong cơ thể.

Chế biến thế nào cho lành mạnh?

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của cá. Các phương pháp như hấp, luộc, kho lạt hoặc nướng ít dầu được khuyến khích vì giúp giữ trọn dưỡng chất. Ngược lại, cá chiên rán nhiều dầu mỡ có thể làm mất omega-3 và không tốt cho tim mạch.

Khi ăn cá, cần cẩn thận xương cá, đặc biệt với trẻ nhỏ và người cao tuổi. Không nên ăn cá sống hoặc tái nếu không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Ăn cá đúng cách để sống khỏe

Cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ phát huy hiệu quả khi được sử dụng hợp lý và kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc, trái cây trong chế độ ăn đa dạng, cân bằng. Không nên chỉ tập trung ăn cá mà bỏ qua các nhóm thực phẩm cần thiết khác. Ăn cá đúng không chỉ là thói quen dinh dưỡng, mà còn là cách đầu tư lâu dài cho sức khỏe.

Lưu ý về an toàn thực phẩm

Người tiêu dùng nên chọn cá tươi, có nguồn gốc rõ ràng, tránh ăn cá sống hoặc tái nếu không đảm bảo vệ sinh. Với trẻ nhỏ và người cao tuổi, cần chú ý loại bỏ xương cá để hạn chế rủi ro.

Quanh năm suốt tháng chỉ ăn cá biển thôi liệu có ổn, và ngược lại, chỉ thích ăn cá sông thì có ảnh hưởng gì đến sức khỏe dinh dưỡng?

Có một số yếu tố căn cứ vô để đặt hai con cá nước ngọt, nước mặn lên bàn rồi so sánh. Hàm lượng đạm của cá nước mặn và cá nước ngọt tương đương nhau, nhưng cá biển thường chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn. Chất béo trong cá biển thường cao hơn cá sông, nhưng tốt cho tim mạch do chủ yếu là chất béo không bão hòa.

Hàm lượng omega-3 ở cá nước ngọt thấp hơn so với cá nước mặn, trừ một số loài như cá trắm cỏ, cá chép… Đặc biệt, lượng omega-3 cao hơn thấy rõ ở cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… Trong khi đó, cá sông chứa nhiều loại khoáng chất như sắt, phốt pho, kali, còn cá biển giàu i-ốt, kẽm, selen, magie.

Cá nước ngọt dĩ nhiên ngọt hơn, mềm mại, dễ chế biến, còn cá nước mặn đậm đà, béo và khỏe khoắn hơn.

Dẫn chứng cần thiết, Tổ chức y tế thế giới (WHO), Tổ chức Lương nông LHQ (FAO) khuyến nghị ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, ưu tiên cá biển béo vì chứa omega-3 chuỗi dài (EPA, DHA) giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ và cải thiện chức năng não.

Nghiên cứu cho thấy, người ăn cá biển giàu omega-3 ít có nguy cơ tử vong do bệnh tim so với nhóm ăn ít hoặc không ăn (thấp hơn chừng 10 – 15%).

Trong khi đó, theo quan điểm của người phương Đông, cá nước ngọt được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng, sức khỏe. Theo các nghiên cứu ở nhiều nước châu Á, cá nước ngọt ít béo, dễ tiêu hóa phù hợp với người cao tuổi, trẻ nhỏ hoặc người có bệnh lý gan thận.

Nếu chỉ thích, chỉ chọn một loại cá để ăn thường xuyên thì cá biển hay cá sông? Nếu bạn sống ở vùng có nguồn cá biển tươi, sạch thì rõ ràng ưu tiên cá biển. Tuy nhiên nguồn cá biển cũng có nguy cơ nhiễm kim loại nặng, hoặc đông lạnh lâu ngày. Lúc này, cá nước ngọt chiếm ưu thế khi ăn thường xuyên do rẻ, dễ tiêu hóa.

Về mặt dinh dưỡng, nếu chỉ ăn một loại cá trong thời gian dài, sẽ khiến khẩu phần thiếu hoặc thừa một số vi chất. Chẳng hạn, phần ăn của bạn sẽ thiếu i-ốt nếu chỉ ăn cá sông, và thiếu sắt khi chỉ ăn cá biển.

Như vậy, về lý thuyết ai cũng hiểu rằng phải kết hợp ăn cả cá nước ngọt lẫn cá nước mặn, nếu không nói đây là giải pháp lý tưởng. Cứ một đôi bữa dùng cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… thì chuyển sang vài ngày đổi món thưởng thức cá nước ngọt như cá rô, cá chép, cá trắm, cá tràu…

Kỹ hơn, nên hạn chế cá biển lớn do chúng chứa nhiều thủy ngân. Hãy chọn cá nhỏ, tươi, nguồn gốc rõ ràng. Cá làm món chiên thường thơm ngon bắt cơm hơn, nhưng không nên lạm dụng vì omega-3 dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao.

Nếu nhất quyết phải có câu trả lời cho câu hỏi ở đầu bài rằng cá trong sông, ao, hồ hay cá ngoài biển ngon hơn, dinh dưỡng hơn, thì có lẽ không có giải đáp thỏa đáng. Không có loại cá nào tuyệt đối ngon hay nhiều dưỡng chất hơn, do nhiều yếu tố.

Trong khi cá biển chiếm ưu thế về hàm lượng omega-3 và khoáng chất biển, thì cá nước ngọt dễ tiêu hóa, giá rẻ, phù hợp với nhiều khẩu vị. Thưởng thức xen kẽ cả hai dòng cá là giải pháp dinh dưỡng cân bằng, tối ưu.

Thích thì chọn cá biển, chán thì chuyển cá sông và ngược lại. Điều quan trọng là nhất định phải ăn cá, ăn thật đều đặn mới tốt.