Ăn rau xanh có chọn lọc

Không phải rau xanh nào cũng giống nhau, nên ăn đa dạng và có chọn lọc vẫn tốt hơn là chỉ ăn một vài loại quen thuộc.

Mỗi nhóm rau xanh cho lợi ích khác nhau. Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau dền thì giàu sắt, folate, vitamin K. Rau màu đỏ, cam như cà rốt, bí đỏ, cà chua cung cấp nhiều beta-carotene, tốt cho mắt và da.

Trong khi đó, rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải thảo giúp hỗ trợ giải độc, giảm viêm. Còn rau củ giàu tinh bột như khoai, bắp đáp ứng năng lượng, nhưng không thay thế hoàn toàn rau lá.

Không nên chỉ ăn mỗi rau sống, dễ đầy bụng, khó hấp thu. Cũng đừng lạm dụng rau có nhiều oxalat như rau muống, cải bó xôi nếu có tiền sử sỏi thận. Tối ưu là nên xoay vòng rau theo ngày, theo tuần.

Bữa nào cũng phải có rau xanh

Lý tưởng nhất là bữa ăn nào cũng nên có rau xanh, nhưng thôi đừng quá cứng nhắc như vậy. Quan trọng là tổng lượng rau xanh dùng trong ngày, không phải ép mọi bữa ăn trên bàn đều phải có đĩa rau.

Có thể nêu ra đây định lượng để dễ hình dung. Mỗi ngày nên dùng khoảng 300 – 400g rau xanh, chia đều trong 2 – 3 bữa chính. Nếu khó ăn rau trong bữa sáng, có thể đổi bằng sinh tố rau cùng trái cây, còn bữa trưa, tối dùng canh rau, salad.

Kết hợp rau xanh với món khác

Trên thực tế, chuyện kết hợp rau xanh với các thực phẩm khác sao cho hài hòa, khoa học thì không phải ai cũng để ý. Đây là chỗ nhiều người làm chưa đúng.

Nguyên tắc ăn rau xanh tạm gọi là cho đúng bài bản, thì rau xanh kết hợp chất béo tốt giúp hấp thu vitamin A, D, E, K tốt hơn. Chẳng hạn, rau xào dầu ô-liu, salad thêm quả bơ, mè, đậu phộng.

Rau xanh kết hợp chất đạm giúp no lâu, ổn định đường huyết. Chẳng hạn, rau xào thịt, canh rau nấu tôm, salad cùng trứng hoặc gà, cá.

Rau xanh kết hợp tinh bột vừa phải, giúp cân bằng năng lượng. Chẳng hạn, cơm ăn kèm rau, cá, đơn giản quen thuộc và rất ổn.

Nên hạn chế ăn rau luộc với cơm trắng mà không có chất đạm, sẽ nhanh đói. Nếu ăn rau sống quá nhiều vào buổi tối, dễ gây đầy bụng, khó ngủ.

Ăn rau nhiều sao cho không ngấy

Ăn rau xanh ngon miệng, nhưng dùng nhiều vẫn có thể gây ngấy. Mẹo nhỏ là nên thay đổi cách chế biến, thay vì ăn sống thì xào nhẹ, hoặc hấp, trộn. Nêm gia vị như tỏi, gừng, tiêu, dầu mè sao cho hợp lý, vừa miệng. Thử kết hợp rau với món thích để tạo ra vị lạ miệng. Ngon miệng thì mới duy trì thói quen ăn rau xanh lâu dài, tốt cho sức khỏe.

Rau má

Tác dụng: Giải nhiệt, thanh lọc máu. Làm mát gan, hỗ trợ điều trị mụn nhọt, rôm sảy. Tăng tuần hoàn máu não, giúp tinh thần minh mẫn, giảm căng thẳng.

Cách dùng: Uống nước ép rau má tươi (không đường hoặc ít đường). Nấu canh rau má với thịt bằm, ăn vào buổi trưa hoặc chiều.

Lưu ý: Không dùng quá nhiều mỗi ngày (tối đa 40 – 50g tươi/ngày). Phụ nữ mang thai nên hạn chế dùng.

Rau diếp cá

Tác dụng: Lợi tiểu, thải độc, đặc biệt tốt cho hệ tiết niệu. Kháng viêm, diệt khuẩn. Giảm stress nhẹ, làm mát cơ thể.

Cách dùng: Ăn sống kèm rau sống. Uống nước ép diếp cá (có thể pha thêm mật ong để dễ uống).

Lưu ý: Có mùi tanh đặc trưng, nên dùng lượng nhỏ nếu chưa quen. Không nên dùng liên tục trong thời gian dài.

Cần tây

Tác dụng: Lợi tiểu, giải độc gan. Cung cấp nhiều khoáng chất giúp cơ thể sảng khoái. Có tác dụng ổn định huyết áp, làm dịu thần kinh.

Cách dùng: Uống nước ép cần tây (kết hợp với táo, cà rốt để dễ uống). Xào với thịt bò, làm salad.

Lưu ý: Người huyết áp thấp nên thận trọng. Uống nước ép buổi sáng, trước bữa ăn.

Mồng tơi

Tác dụng: Giải nhiệt, nhuận tràng, giúp cơ thể thanh lọc tự nhiên. Làm mát máu, chống táo bón. Tốt cho da và hệ tiêu hoá.

Cách dùng: Nấu canh mồng tơi với cua, tôm hoặc hến. Dùng luộc hoặc ăn lẩu

Lưu ý: Không dùng quá nhiều nếu đang bị tiêu chảy

Cải bó xôi (rau chân vịt)

Tác dụng: Giàu chất chống oxy hóa (vitamin A, C, E). Hỗ trợ gan thải độc, làm sáng da. Có chứa magie và folate giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng.

Cách dùng: Xào, nấu canh, trộn salad. Uống sinh tố kết hợp với chuối, sữa hạt

Lưu ý: Người bị sỏi thận nên hạn chế vì có nhiều oxalat

Tía tô

Tác dụng: Giải cảm, giải độc, làm nhẹ người, giảm mệt mỏi. Giúp an thần nhẹ, dễ ngủ. Kháng viêm, chống dị ứng.

Cách dùng: Uống nước lá tía tô tươi (đun sôi). Ăn kèm gỏi, cháo

Lưu ý: Không dùng quá nhiều nếu huyết áp cao

Gợi ý cách kết hợp: Sinh tố detox buổi sáng: Cần tây, táo, cải bó xôi. Canh giải nhiệt: Mồng tơi, rau má, hến. Rau sống kèm bữa ăn: Tía tô, diếp cá, xà lách.

Mẹo tăng hiệu quả thanh lọc: Uống đủ nước (2 – 2.5 lít/ngày). Ăn nhiều rau tươi, hạn chế đồ chiên dầu. Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Thiền hoặc tập thở 5 – 10 phút mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn 3 ngày thanh lọc nhẹ nhàng bằng rau

Thực đơn này giúp làm mát gan, thải độc, hỗ trợ tiêu hoá và tinh thần thư thái. Thực đơn này phù hợp với người muốn nhẹ bụng, cải thiện da dẻ, tinh thần sảng khoái, và không cần kiêng khem quá nghiêm ngặt.

Ngày 1: Thanh lọc, giải nhiệt, bổ sung chất xơ

Sáng: Nước ấm, 1 lát chanh (uống sau khi thức dậy). Sinh tố cần tây + táo + chanh + cải bó xôi. 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch ngâm hạt chia.

Trưa: Canh rau má nấu tôm. Gỏi cuốn rau sống (diếp cá, xà lách, tía tô, dưa leo cuốn với bún và đậu hũ). Nước lọc hoặc trà atiso không đường.

Chiều: 1 ly nước ép dưa leo, chanh, bạc hà.

Tối: Canh mồng tơi nấu hến. Salad rau cải xanh, bơ, hạt điều (dầu oliu và chanh)

Ngày 2: Thải độc gan, làm dịu hệ thần kinh

Sáng: Trà gừng, mật ong, chanh. Cháo yến mạch nấu rau củ nghiền (bí đỏ, cà rốt, rau bó xôi). 1 quả chuối.

Trưa: Canh bí xanh nấu rau ngót, nấm. Rau luộc thập cẩm (rau lang, cải thìa, đậu bắp) chấm chao. 1 chén gạo lứt nhỏ.

Chiều: Nước ép dưa hấu, rau má (làm mát gan, thanh nhiệt).

Tối: Súp bí đỏ, rau cần tây xay nhuyễn. Salad cà chua bi, rau rocket, đậu gà

Ngày 3: Cân bằng, dễ tiêu, sảng khoái tinh thần

Sáng: Nước ấm, giấm táo (1 muỗng, 200ml nước). Sinh tố rau diếp + kiwi + chuối. 1 lát bánh mì đen phết bơ hạt.

Trưa: Canh cải bó xôi nấu đậu hũ. Đậu hũ hấp gừng + rau xào cần tây, nấm. Trà gạo lứt rang.

Chiều: 1 ly nước ép thơm, bạc hà, cần tây.

Tối: Miến xào rau củ (nấm, cải thìa, cà rốt, đậu Hà Lan). Canh rong biển + củ cải trắng.

Lời khuyên: Giữ cơ thể đủ nước: Uống nước rải đều trong ngày. Không ăn quá no, đặc biệt buổi tối. Tập nhẹ: đi bộ, yoga, hít thở sâu. Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng), tránh thức khuya.

Các loại rau quả vốn được biết đến là rất tốt cho sức khỏe do chứa ít calo mà lại giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ.

Đặc biệt, một số loại rau giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như chống nhiễm trùng hay giảm nguy cơ mắc bệnh.

Dưới đây là một số loại rau quả giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nó không chỉ là nguồn protein mà còn chứa các khoáng chất, bao gồm magie và kali, giúp kiểm soát huyết áp.

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn hàm lượng chất xơ ở dạng chất xơ hòa tan, giúp làm giảm táo bón.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư.

Ớt chuông

Giàu beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, ớt chuông rất thân thiện với hệ miễn dịch. Các loại trái cây, rau củ màu đỏ cam và vàng đặc biệt giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin. Khi ăn đủ lượng, chúng có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Bắp cải tím

Nổi tiếng với các hợp chất chống ung thư, bắp cải tím cũng rất tốt cho tim và hệ tiêu hóa. Các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanin giúp bắp cải tím có màu sắc đẹp mắt và cũng có đặc tính chống ôxy hóa bảo vệ cơ thể.

Là một loại rau họ cải, giống như súp lơ hoặc bông cải xanh, bắp cải tím đặc biệt giàu chất dinh dưỡng chống ôxy hóa như vitamin C, E và carotenoids.

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau lá xanh thủy sinh thuộc họ cải nó chứa nhiều isothiocyanate có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Những hợp chất này có hiệu quả góp phần ngăn ngừa ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú.

Cải xoong cũng chứa nhiều polyphenol chống ôxy hóa đóng vai trò chống lại các bệnh mạn tính liên quan đến lão hóa.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina) hay còn gọi là rau chân vịt dẫn đầu trong danh sách các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhờ vào thành phần dưỡng chất. Khoảng 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể cùng với vitamin K. Trong rau còn chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Rau cải xoăn

Một bát rau cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại rau này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho tâm trạng, trí nhớ và khả năng hồi tưởng. Choline là thành phần chính tạo nên acetylcholine, một chất dẫn truyền hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương. Giống như bông cải xanh và bắp cải, súp lơ trắng cũng cung cấp sulforaphane giải độc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau chứa rất nhiều vitamin A và K. Vitamin A hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tái tạo các tế bào da. Nhờ đó làn da của bạn luôn rạng rỡ, giàu sức sống.

Trong khi đó Vitamin K sẽ giúp bạn cải thiện các vấn đề ở vùng da quanh mắt (quầng thâm, bọng mắt). Nhờ đó trông khuôn mặt của bạn sẽ tươi tắn và sáng bừng hơn.

Đặc biệt trong súp lơ xanh còn chứa hợp chất sulforaphane có khả năng kích hoạt những enzym giải độc cho cơ thể. Vậy nên việc sử dụng súp lơ xanh thường xuyên cũng sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể, tránh làm tổn thương đến các tế bào.

Măng tây

Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm.

Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.

Các loại nấm

Nấm rất ít carbs nhưng lại nhiều chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ôxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp…

Rau dền

Rau dền có vị ngọt, tính mát. Loại rau này cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, vitamin B2, vitamin C, canxi, axít nicotic, lysine, tinh bột… Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe, giúp bảo vệ xương khớp, giảm viêm, ngừa K.

Rau mồng tơi

Theo Đông y, rau mồng tới có tính hàn, vị chua, tán nhiệt, tác dụng giải độc, trị rôm sảy, mụn nhọt, làm đẹp da.

Khoa học hiện đại chỉ ra rằng mồng tơi là loại rau có nhiều dinh dưỡng. Rau mồng tơi cung cấp vitamin A, chất sắt cần thiết cho cơ thể.

Rau mồng tơi tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần lưu ý chỉ dùng ở lượng vừa phải để tránh tình trạng thừa chất, gây phản tác dụng.

Nên ăn bao nhiêu rau quả một ngày?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày. Trong đó mỗi phần rau xanh có thể gồm 2 ngọn bông cải xanh, 2 muỗng canh rau hoặc 4 muỗng canh cải xoăn nấu chín hoặc các loại rau xanh khác.

Nếu là những loại rau nấu chín có thể tương đương một phần tươi sẽ là 3 muỗng rau nấu chín có thể là các loại củ hay đậu Hà Lan hoặc súp lơ.

Nếu bạn lựa chọn bổ sung rau củ quả bằng salad, trong khẩu phần sẽ là ít nhất 3 cọng cần tây, 1 miếng dưa chuột dài khoảng 5 đến 7cm, 1 quả cà chua vừa hoặc có thể 7 đến 8 quả cà chua bi.

Trên thực tế mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất khoảng 300g rau xanh và 100 đến 200g trái cây. Riêng đối với trẻ em, bạn không nên quá thúc ép chúng mà hay xem là độ tuổi của bé thì nên ăn bao nhiêu rau củ quả là đủ. Các bé hoàn toàn có thế ăn lượng rau củ quả nhiều hơn nếu bé muốn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cho bé ăn quá nhiều vì có thể gây hại cho sức khỏe.