Có nhiều loại cá giá rẻ dễ bị bỏ qua vì nhiều người cho rằng dinh dưỡng thấp. Thực tế, cá ‘nhà nghèo’ nhưng ngon miệng và giàu dinh dưỡng.
Có thể kể ngay những loại cá biển nhiều dinh dưỡng mà giá không cao như: cá nục giàu đạm, vitamin B12 và omega-3, cá trích nhiều omega-3, vitamin D và B12, cá mòi cũng giàu omega-3, canxi, vitamin D và B12, cá cơm nhỏ nhưng rất giàu canxi nếu ăn cả xương, đồng thời cung cấp protein và omega-3.
Trong khi đó, cá nước ngọt có rô phi chứa nhiều protein, ít chất béo, cá basa giàu protein, khá nhiều chất béo không bão hòa, cá lóc cung cấp nguồn protein tốt, ít chất béo, cá trê giàu protein, vitamin B12 và một số khoáng chất.
Trong số này, xét về lượng omega-3, cá nục là đáng chú nhất vì omega-3 cao, xếp kế sau là cá thu rồi đến cá mòi. Còn cá rô phi nhiều protein, ít calo, cá basa hoặc cá tra dễ ăn, cá trê hoặc cá lóc thịt chắc và cũng nhiều protein.
Các bà nội trợ chọn mua cá rô phi, basa, tra, trắm, trôi, trê vì rất kinh tế nếu tính theo số tiền bỏ ra và lượng dinh dưỡng, ở đây là protein thu lại được. Còn nếu tính yếu tố omega-3, cá nục và các loại cá biển nhỏ nằm đầu bảng.
Chỉ số omega-3 ở nhóm cá nước ngọt là ước tính, vì hàm lượng thay đổi khá mạnh theo giống, thức ăn, môi trường nuôi và mùa. Dinh dưỡng tính theo 100 g phần cá ăn được, nguyên liệu sống. Cũng không phải dữ liệu dinh dưỡng ở mọi con cá cùng loài đều giống nhau vì còn tùy các mẫu phân tích.
Sau đây là 10 loại cá nhiều dinh dưỡng, giá cả tính đến tháng 10/2026.
| Loại cá | Giá tham khảo/kg | Protein | Omega-3 EPA+DHA | Calo | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cá rô phi | 70 – 90k | 20 g | 150 – 250 mg | 100 kcal |
| 2 | Cá tra, cá basa | 70 – 100k | 16 – 18 g | 300 – 500 mg | 120 – 150 kcal |
| 3 | Cá nục | 75 – 110k | 19 – 20 g | 1.000 – 1.500 mg | 150 – 200 kcal |
| 4 | Cá trê | 70 – 100k | 16 – 18 g | 200 – 400 mg | 120 – 150 kcal |
| 5 | Cá rô đồng | 90 – 110k | 19 – 20 g | 200 – 400 mg | 120 – 140 kcal |
| 6 | Cá lóc | 90 – 120k | 18 – 20 g | 200 – 400 mg | 100 – 130 kcal |
| 7 | Cá chép | 60 – 100k | 18 – 20 g | 500 – 700 mg | 125 – 150 kcal |
| 8 | Cá trắm cỏ | 50 – 80k | 18 – 20 g | 300 – 500 mg | 120 – 140 kcal |
| 9 | Cá trôi | 50 – 80k | 18 – 20 g | 300 – 500 mg | 120 – 140 kcal |
| 10 | Cá mè | 50 – 80k | 17 – 19 g | 500 – 800 mg | 120 – 150 kcal |
