Bạn muốn ăn cơm với rau củ hấp hoặc luộc liên tục khoảng một tháng? Nếu không thêm món mặn, liệu có đủ dinh dưỡng, có làm cơ thể kiệt sức? Nếu cần thêm món mặn thì thêm món gì?
Việc ăn chỉ cơm với rau luộc hoặc hấp nghe có vẻ thanh đạm và thanh lọc. Tuy nhiên, nếu kéo dài liên tục trong một tháng, sẽ không đủ dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi, giảm cơ, rối loạn chuyển hóa.
Cơm (chủ yếu là tinh bột), cung cấp năng lượng, nhưng thiếu đạm, chất béo và nhiều vi chất. Rau củ (hấp hoặc luộc) cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, nhưng rất ít năng lượng và đạm.
Việc kết hợp hai món này sẽ làm thiếu trầm trọng protein, chất béo tốt, vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn lâu dài, dễ bị mệt mỏi, chóng mặt do thiếu năng lượng, giảm khối cơ, yếu cơ. Ngoài ra, da bị khô, tóc rụng, rối loạn nội tiết do thiếu chất béo và vitamin tan trong dầu, có nguy cơ thiếu máu (thiếu sắt, B12).
Thêm món mặn thế nào cho hợp lý
Bạn không cần ăn mặn theo nghĩa nhiều muối, mà là bổ sung nguồn đạm và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn, bổ sung nhóm thực phẩm đạm (protein), thịt nạc: gà, heo, bò (hấp, luộc, áp chảo ít dầu); hải sản như cá hồi, cá thu, cá basa, tôm, mực, giàu omega-3; 1 – 2 cái trứng/ngày…
Nhóm chất béo tốt như dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt lanh, hoặc một ít bơ, trái bơ. Ăn hạt và trái khô như hạnh nhân, óc chó, hạt điều (1 nắm nhỏ/ngày).
Chẳng hạn, sáng ăn cơm với trứng luộc, rau cải hấp cùng nửa trái bơ. Trưa ăn cơm với cá hấp, rau củ luộc và canh bí đỏ. Tối ăn cơm với đậu hũ sốt nhẹ, rau luộc và vài hạt hạnh nhân. Như vậy bạn vẫn ăn nhiều rau, vẫn thanh đạm, nhưng đủ năng lượng và dinh dưỡng.
Nếu bạn ăn chay, cần bổ sung nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ…, Vitamin B12 và sắt có thể cần viên bổ sung, dầu thực vật tốt để hấp thu vitamin A, D, E, K.
Tóm lại, chỉ ăn cơm với rau luộc, hấp suốt cả tháng thì không đủ dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể yếu và thiếu chất. Bạn nên thêm nguồn đạm (động vật hoặc thực vật) và chất béo tốt để đảm bảo sức khỏe, dù vẫn có thể giữ chế độ ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ.
Thực đơn 7 ngày giảm cân, thanh lọc
Giữ nguyên tinh thần thanh đạm, nhẹ bụng, ít dầu mỡ, nhưng vẫn đủ đạm, vitamin, chất xơ và chất béo tốt. Nền tảng là cơm với rau củ hấp hoặc luộc, tổng năng lượng trung bình 1200 – 1400 kcal/ngày, phù hợp cho người muốn giảm cân nhẹ đến vừa.
Theo đó, cơm từ nửa đến 1 chén mỗi bữa (ưu tiên gạo lứt hoặc gạo nâu). Ăn nhiều rau củ, luân phiên thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ. Dùng dầu ô liu, bơ, hoặc hạt cho chất béo tốt. Uống 2 – 2,5 lít nước/ ngày. Hạn chế đồ chiên xào, đồ ngọt, nước có gas, muối và nước mắm quá nhiều.
Ngày 1
- Sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, 1 cái trứng luộc
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp gừng, rau cải luộc
- Tối: Canh bí đỏ nấu tôm, rau luộc chấm muối mè
Ngày 2
- Sáng: Sinh tố rau xanh (rau chân vịt, chuối, sữa chua không đường)
- Trưa: Cơm, ức gà hấp, bông cải xanh luộc, cà rốt hấp
- Tối: Đậu hũ sốt cà chua, rau luộc, nửa trái bơ
Ngày 3
- Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, dưa leo
- Trưa: Cơm, cá thu kho lạt, canh rau ngót, đậu bắp luộc
- Tối: Salad rau trộn dầu ô liu, súp bí đỏ
Ngày 4
- Sáng: Cháo gạo lứt với đậu đỏ, một ít mè rang
- Trưa: Cơm, thịt bò áp chảo, rau củ hấp (su hào, cà rốt, súp lơ)
- Tối: Đậu hũ hấp nấm, rau muống luộc, canh cải xanh
Ngày 5
- Sáng: Sữa chua không đường, 1 trái táo
- Trưa: Cơm, cá hồi áp chảo (ít dầu), salad rau trộn
- Tối: Canh rong biển đậu phụ, rau luộc chấm tương
Ngày 6
- Sáng: Cháo yến mạch nấu cùng rau củ băm nhỏ
- Trưa: Cơm, trứng cuộn rau củ, rau luộc, canh bí xanh
- Tối: Đậu phụ chiên không dầu, salad dưa leo cà chua, một ít hạt điều
Ngày 7
- Sáng: Sinh tố bơ, 1 lát bánh mì đen
- Trưa: Cơm, thịt ức gà luộc, rau củ hấp, canh cà chua
- Tối: Đậu lăng hầm rau củ, rau luộc, trái cây (đu đủ hoặc thanh long)
Mẹo
Nên uống nước ấm chanh buổi sáng (không đường). Có thể uống trà gừng, trà xanh, hoặc nước ép rau cần, táo, chanh 2 – 3 lần/tuần. Ngủ đủ giấc, vận động nhẹ (đi bộ 30 phút/ngày). Nếu thấy mệt hoặc tụt năng lượng, tăng nhẹ khẩu phần cơm hoặc thêm 1 cái trứng.
