Nhiều người thích ăn cá nhỏ hơn cá lớn. Có nhiều loại cá nhỏ, giá rẻ nhưng vẫn chất lượng, bổ dưỡng và ngon miệng, phù hợp với bữa ăn gia đình hằng ngày.
Dưới đây là một số loại cá nhỏ nhưng “có võ”, giá mềm nhưng dinh dưỡng đầy đặn.
Cá cơm
Giá: Rất rẻ, phổ biến, dễ mua ở chợ hoặc siêu thị.
Dinh dưỡng: Rất giàu canxi, omega-3, đạm, vitamin D, tốt cho xương và não.
Chế biến: Chiên giòn, kho mặn ngọt, rim me, nấu canh chua, làm mắm cá cơm.
Ưu điểm: Có thể ăn cả xương khi nấu chín, bổ sung canxi tự nhiên rất tốt.
Cá nục
Giá: Rẻ hơn cá lớn, có thể mua tươi hoặc đông lạnh.
Dinh dưỡng: Dồi dào đạm, omega-3, chất béo lành mạnh, vitamin B12.
Chế biến: Kho cà, chiên sả ớt, nướng giấy bạc, làm món cá nục hấp cuốn bánh tráng.
Ưu điểm: Không tanh như một số loại cá biển khác nếu biết cách sơ chế.
Cá trích
Giá: Tương đối rẻ ở dạng đông lạnh hoặc khô.
Dinh dưỡng: Giàu omega-3, selen, vitamin D, chống viêm và tốt cho tim mạch.
Chế biến: Chiên giòn, kho, làm gỏi cá trích (đặc sản Phú Quốc).
Ưu điểm: Vị béo, thơm, không quá tanh.
Cá bống
Giá: Rẻ và dễ mua theo mùa, thường bán theo lon/ký.
Dinh dưỡng: Nhiều đạm, canxi, ít mỡ.
Chế biến: Kho tiêu, kho nghệ, kho tộ, chiên giòn.
Ưu điểm: Cá nhỏ, mềm xương, dễ ăn cho người già và trẻ em.
Cá rô đồng
Giá: Rẻ, đặc biệt ở vùng quê.
Dinh dưỡng: Nhiều chất đạm, ít mỡ, rất tốt cho người ăn kiêng hoặc phục hồi sau ốm.
Chế biến: Kho nghệ, nấu canh cải, canh chua.
Ưu điểm: Vị ngọt thanh tự nhiên, ít tanh nếu chế biến đúng cách.
Cá linh
Giá: Rẻ trong mùa nước nổi (miền Tây).
Dinh dưỡng: Đạm, canxi, omega-3.
Chế biến: Nấu lẩu bông điên điển, kho, chiên.
Ưu điểm: Cá mềm, có thể ăn luôn cả xương, thơm ngon đặc trưng.
Lưu ý khi chọn cá nhỏ
Chọn cá tươi, mắt trong, thịt chắc, không mùi lạ.
Không nên ăn quá nhiều cá khô muối, nhiều natri, có thể chứa chất bảo quản.
Cá biển nhỏ thường ít tích tụ kim loại nặng hơn cá lớn, an toàn hơn.
Ưu tiên chế biến đơn giản để giữ được vị ngon và dưỡng chất.
Thực đơn 5 ngày với cá nhỏ với tiêu chí: tiết kiệm (giá rẻ, nguyên liệu dễ tìm), đủ chất (đạm, rau, tinh bột, canxi, vitamin), dễ nấu (phù hợp nấu tại nhà, không cần cầu kỳ), ngon miệng, không ngán.
Ngày 1: Cá cơm
Món mặn: Cá cơm rim mặn ngọt (ăn cả xương)
Món canh: Canh cải xanh nấu gừng (thanh mát, hỗ trợ tiêu hóa)
Rau: Dưa leo trộn giấm tỏi hoặc rau muống luộc chấm mắm tỏi
Cơm trắng. Cá cơm nhỏ mềm xương, giàu canxi, tốt cho cả trẻ em và người lớn tuổi.
Ngày 2: Cá bống
Món mặn: Cá bống kho tiêu hoặc kho nghệ
Món canh: Canh chua cà chua với giá và hẹ
Rau: Rau lang luộc, mắm nêm
Cơm gạo lứt hoặc gạo trắng. Cá bống có vị đậm đà, thích hợp kho tộ, ăn với cơm rất đưa cơm.
Ngày 3: Cá nục
Món chính: Cá nục kho cà chua
Món phụ: Đậu hũ sốt hành gừng
Canh: Canh bí đỏ nấu tôm khô hoặc xương
Rau: Dưa muối hoặc cải chua
Cơm trắng. Cá nục giàu omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, chống viêm.
Ngày 4: Cá rô đồng
Cá rô dễ tiêu hóa, ít chất béo, phù hợp cho người ăn lành mạnh.
Món chính: Cá rô kho nghệ. Nghệ giúp giảm mùi tanh, tốt cho tiêu hóa.
Canh: Canh rau ngót nấu thịt băm
Rau: Cải ngọt xào tỏi
Tráng miệng: Chuối hoặc thanh long.
Ngày 5: Cá linh
Cá linh theo mùa, mềm, ăn được cả xương, rất thơm ngon khi chiên hoặc nấu canh.
Món chính: Cá linh chiên giòn ăn kèm nước mắm me
Món phụ: Trứng chiên hành
Canh: Canh chua bông điên điển hoặc canh rau muống chua
Cơm trắng + ít dưa leo tráng miệng.
Gợi ý mua cá
| Nhóm | Nguyên liệu chính |
|---|---|
| Cá nhỏ | Cá cơm (200 – 300g), cá bống (300g), cá nục (2 – 3 con), cá rô (2 con), cá linh (300g) |
| Rau | Cải xanh, rau muống, rau ngót, bí đỏ, cải chua |
| Phụ | Trứng, đậu hũ, cà chua, hành tím, tỏi, giá, gừng |
| Gia vị | Nước mắm, tiêu, dầu ăn, giấm, đường, muối, nghệ |
Lưu ý dinh dưỡng
Kết hợp đa dạng rau củ để cung cấp chất xơ và vitamin. Ăn cá nhỏ giúp hấp thụ canxi từ xương dễ hơn so với cá lớn. Có thể thêm trứng, đậu hũ, đậu phộng để bổ sung đạm thực vật rẻ tiền.
