Thực ra, mọi người ăn cá hằng ngày, nhưng không phải ai cũng biết cách chế biến sao cho bổ dưỡng, cách ăn sao cho đạt hiệu quả tối ưu.
Quả vậy, việc món cá xuất hiện trong thực đơn hằng ngày không đồng nghĩa với việc ai cũng biết cách chế biến sao cho giữ trọn dinh dưỡng, hay biết cách ăn thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Nhiều thói quen nấu và ăn cá phổ biến thực ra làm mất đi một phần giá trị của cá hoặc khiến cơ thể hấp thu kém hơn.
Để cá trở thành nguồn dinh dưỡng tối ưu, bạn có thể tham khảo vài điều sau đây.
Cách chế biến giữ dinh dưỡng
Hạn chế chiên rán quá kỹ, nhiệt độ cao làm mất omega-3, vitamin B và tạo nhiều chất béo xấu.
Ưu tiên hấp, nướng, kho nhẹ. Cách này giữ lại hầu hết chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo không no.
Nấu vừa chín tới. Cá chín quá lâu khiến thịt cá bã, mất mùi vị và vitamin tan trong nước.
Cách ăn để hấp thu tốt
Ăn kèm rau xanh (giàu vitamin C) giúp cơ thể hấp thu tốt chất sắt, kẽm trong cá.
Ăn đa dạng loại cá, thay đổi giữa cá biển, cá sông, cá nước ngọt để cân bằng omega-3, omega-6 và hạn chế tích tụ kim loại nặng.
Không lạm dụng cá sống như sashimi, gỏi cá. Cần đảm bảo vệ sinh và nguồn cá an toàn để tránh ký sinh trùng.
Lưu ý lượng và tần suất
Người trưởng thành, dùng khoảng 2 – 3 bữa cá/tuần là hợp lý, tức khoảng 300 – 350g thịt cá.
Người có bệnh tim mạch, mỡ máu cao, khuyến khích ăn cá biển giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi.
Trẻ em, phụ nữ mang thai, tránh cá chứa thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá ngừ đại dương quá lớn.
Gợi ý cách chế biến cá
Chế biến và kết hợp món cá theo từng mục tiêu sức khỏe, như giúp tăng trí nhớ, tốt cho tim mạch, giảm cân, để áp dụng hằng ngày.
Mỗi mục tiêu sức khỏe gồm: loại cá nên chọn, cách chế biến tối ưu, món gợi ý, mẹo kết hợp để hấp thu tốt hơn.
| Mục tiêu sức khỏe | Loại cá nên chọn | Cách chế biến tối ưu | Món gợi ý | Mẹo kết hợp và lưu ý |
|---|---|---|---|---|
| Tăng trí nhớ, tốt cho não | Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích (giàu DHA, EPA) | Hấp, nướng giấy bạc, áp chảo nhanh | Cá hồi hấp sốt chanh; Salad cá mòi dầu oliu; Cháo cá thu | Ăn kèm rau xanh, quả bơ, hạt óc chó để bổ sung vitamin E, giúp não hấp thu tốt chất béo tốt |
| Tốt cho tim mạch, giảm mỡ máu | Cá hồi, cá ngừ nhỏ, cá nục, cá trích | Hấp, kho nhẹ, nướng | Cá nục kho cà chua; Cá hồi nướng sốt mù tạt; Canh chua cá trích | Tránh chiên ngập dầu. Ăn cùng gạo lứt, rau lá xanh để bổ sung chất xơ, giúp giảm cholesterol |
| Giảm cân, giữ dáng | Cá rô phi, cá lóc, cá hồi, cá bống | Hấp, luộc, nướng | Cá lóc hấp cuốn bánh tráng; Cá rô phi nướng lá chuối; Salad cá hồi áp chảo | Ăn kèm rau sống, hạn chế tinh bột. Nêm nhạt để tránh giữ nước, tránh sốt béo ngọt |
| Tăng cơ, phục hồi sau tập | Cá ngừ, cá hồi, cá trắm, cá chẽm | Nướng, áp chảo nhanh | Steak cá ngừ áp chảo; Cá chẽm nướng muối ớt; Súp cá trắm | Ăn kèm khoai lang, cơm gạo lứt để bổ sung carb phức, giúp tổng hợp cơ bắp tốt |
| Tốt cho xương khớp | Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi, cá kèo) | Rim mặn ngọt, kho, chiên giòn ít dầu | Cá cơm kho tiêu; Cá kèo kho tộ; Cá mòi rim cà | Ăn cả xương để bổ sung canxi. Ăn cùng rau củ giàu vitamin C (rau ngót, bông cải xanh) giúp hấp thu canxi |
| Tốt cho mắt, da, chống lão hóa | Cá hồi, cá thu, cá trích (giàu vitamin A, omega-3) | Hấp, áp chảo, nướng | Cá hồi áp chảo sốt cam; Cá thu sốt cà chua; Sushi cá trích | Ăn kèm cà rốt, bí đỏ, cà chua để tăng vitamin A, beta-carotene tốt cho mắt |
| Hỗ trợ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể | Cá quả (lóc), cá diêu hồng, cá rô đồng | Hấp, nấu canh, nấu lẩu thanh | Canh chua cá lóc; Cá diêu hồng hấp xì dầu; Cháo cá rô | Ăn kèm rau thơm (thì là, rau răm), ít dầu mỡ, nêm nhạt để giảm gánh nặng cho gan thận |
Lưu ý
Ăn cá 2 – 3 bữa/tuần, thay đổi nhiều loại cá để cân bằng dinh dưỡng. Khi chế biến, ưu tiên nhiệt độ vừa phải, hạn chế chiên rán. Kết hợp với rau củ và gia vị tươi để tối ưu hấp thu vi chất. Chọn cá tươi, sạch, nguồn rõ ràng để tránh kim loại nặng và ký sinh trùng.
Gợi ý thực đơn
Thực đơn này dành cho 7 ngày, sáng trưa tối, dựa trên các nguyên tắc đã nêu trên như tăng trí nhớ, tim mạch, giảm cân, xương khớp, tiêu hóa… Bao gồm các món cá đa dạng, đi kèm rau và tinh bột hợp lý để bạn chỉ cần theo đó nấu.
Thực đơn này áp dụng cho gia đình 2 – 4 người, có thể gia giảm theo khẩu phần.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| Thứ 2 | Cháo cá lóc, rau thơm, thêm ít gừng | Cá hồi hấp sốt chanh, salad rau củ, cơm gạo lứt | Canh chua cá nục, rau luộc, một ít dưa cải |
| Thứ 3 | Bánh mì, salad cá ngừ áp chảo nhanh, trái cây | Cá diêu hồng hấp xì dầu, đậu bắp luộc, cơm trắng | Cá cơm kho tiêu, canh rau ngót tôm khô |
| Thứ 4 | Bún cá rô đồng, rau cần, ớt tươi | Cá thu sốt cà chua, rau muống xào tỏi, cơm gạo lứt | Salad cá hồi áp chảo, súp bí đỏ |
| Thứ 5 | Trứng ốp la, bánh mì nguyên cám, 1 hũ sữa chua, 2 miếng cá hồi nướng nhỏ | Cá trắm nướng muối ớt, bầu luộc, cơm trắng | Lẩu cá kèo lá giang, nấm, rau sống |
| Thứ 6 | Miến cá thác lác, cải xanh | Cá chẽm sốt bơ tỏi, salad bơ trứng, khoai lang hấp | Cá mòi rim cà, canh cải thảo nấu nấm |
| Thứ 7 | Sandwich cá mòi, dưa leo, cà chua, trái cây | Cá ngừ áp chảo, cơm gạo lứt, bông cải xanh hấp | Cá lóc hấp cuốn bánh tráng, rau sống, nước chấm mắm gừng |
| Chủ nhật | Phở cá (cá lóc, cá chẽm), rau thơm, chanh | Cá trích nướng giấy bạc, khoai tây nghiền, salad rau củ | Cháo cá chẽm, rau củ hầm |
Lời khuyên
Dùng luân phiên các loại cá, không ăn 1 loại cá liên tục quá 3 – 4 bữa để tránh tích tụ thủy ngân nhất là cá biển lớn.
Chuẩn bị trước với cá ướp sẵn từ tối hôm trước, sáng chỉ cần hấp, nướng, kho nhanh để tiết kiệm thời gian. Khi chế biến giữ nhiệt độ vừa phải, cá vừa chín tới, giữ được omega-3, vitamin B.
Nên ăn kèm rau, trái cây giúp bổ sung chất xơ, vitamin C để hấp thu khoáng chất tốt hơn. Có thể điều chỉnh theo nhu cầu, nếu muốn giảm cân, giảm bớt cơm, tăng rau; nếu cần tăng cơ, thêm khoai lang hoặc gạo lứt.
