Tạp chí Mỹ First For Women liệt kê top 10 loại rau tốt nhất thế giới. Trong số này có nhiều loại rau rẻ, thậm chí bị coi là bình dân ở Việt Nam.
Ở Việt Nam, có nhiều loại rau quen thuộc, giá rẻ, thậm chí bị “xem thường”, nhưng rất được ưa chuộng và đánh giá cao ở nước ngoài về dinh dưỡng, dược tính lẫn hương vị độc đáo.
Dưới đây là danh sách một số loại rau như vậy.
Rau muống (Water spinach)
- Tại Việt Nam: Rất phổ biến, rẻ, thường dùng trong các món luộc, xào tỏi, nấu canh chua.
- Ở nước ngoài: Được xem là rau đặc sản tại các siêu thị châu Á ở Mỹ, châu Âu, Úc. Giá cao, dao động từ 5 – 10 USD/kg.
- Lý do được ưa chuộng: Dễ chế biến, giàu chất xơ, sắt, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.
Rau đay (Jute leaf)
- Tại Việt Nam: Chủ yếu ăn kèm mồng tơi, canh cua; không phổ biến ở thành thị.
- Ở nước ngoài: Được coi là “siêu thực phẩm” ở Trung Đông, châu Phi (đặc biệt là Ai Cập, Nigeria).
- Lý do: Chứa nhiều chất nhầy tốt cho tiêu hóa, giàu vitamin A, C, canxi, chất chống oxy hóa.
Rau mồng tơi (Malabar spinach)
- Ở Việt Nam: Món canh dân dã, rẻ, dễ trồng.
- Ở nước ngoài: Được các nước như Mỹ, Nhật, Hàn Quốc nhập khẩu vì chứa nhiều chất chống oxy hóa, tốt cho đường ruột, da và mắt.
- Đánh giá: Nhiều người nước ngoài gọi đây là “spinach of the tropics” (cải bó xôi nhiệt đới).
Rau dền (Amaranth)
- Ở Việt Nam: Rẻ, phổ biến mùa hè, dùng nấu canh.
- Ở nước ngoài: Lá dền đỏ và hạt dền được xếp vào nhóm siêu thực phẩm (superfood) nhờ giàu protein thực vật, sắt, magie, vitamin C.
- Lưu ý: Hạt dền còn được chế biến thành ngũ cốc cao cấp ở Mỹ, châu Âu.
Tía tô (Perilla leaf)
- Ở Việt Nam: Dùng làm rau sống, gia vị; giá rẻ.
- Ở Hàn Quốc, Nhật Bản: Là loại rau rất được ưa chuộng, dùng trong món cuốn, ăn sống, làm trà, dầu tía tô.
- Giá trị: Tía tô chứa omega-3 thực vật, chất kháng viêm, chống dị ứng, tốt cho da và hô hấp.
Lá lốt
- Ở Việt Nam: Dùng để nướng chả, cuốn thịt.
- Ở nước ngoài: Được xếp vào nhóm rau thơm quý hiếm, khó trồng, giá cao, nhiều người dùng như một vị thuốc Đông y.
- Tác dụng: Giảm đau xương khớp, chống viêm, tiêu hóa tốt.
Rau ngót (Katuk / Sweet leaf)
- Ở Việt Nam: Món canh bổ, đặc biệt cho phụ nữ sau sinh.
- Ở nước ngoài (Malaysia, Indonesia): Rất được ưa chuộng, thậm chí có dạng viên nang, trà.
- Dược tính: Giúp lợi sữa, tăng cường miễn dịch, giàu vitamin K, A, C.
Đậu bắp (Okra)
- Ở Việt Nam: Ăn nướng, luộc, kho cá; không phải ai cũng thích vì nhớt.
- Ở nước ngoài: Rất phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ, Trung Đông, Mỹ (đặc biệt miền Nam nước Mỹ).
- Lợi ích: Giàu chất xơ hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết.
Củ sắn (khoai mì / cassava) và lá sắn
- Ở Việt Nam: Chủ yếu trồng để làm tinh bột; lá ít ăn.
- Ở châu Phi, Nam Mỹ: Cả củ và lá sắn đều là nguyên liệu chủ lực.
- Giá trị: Lá sắn rất giàu đạm thực vật, vitamin B1, B2, C, phải chế biến kỹ để loại bỏ độc tố cyanide.
Lá chùm ngây (Moringa)
- Ở Việt Nam: Mới phổ biến gần đây, chủ yếu ở nông thôn, ít ai biết công dụng.
- Trên thế giới: Được gọi là “cây thần kỳ” (miracle tree). Xuất hiện trong nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng, bột dinh dưỡng, trà.
- Lợi ích: Giàu protein, sắt, canxi, vitamin C – tốt cho phụ nữ mang thai, người cao tuổi.
Dưới đây là bảng so sánh sơ bộ về giá bán, giá trị dinh dưỡng nổi bật của một số loại rau Việt Nam. Gợi ý những món ăn Việt có thể làm dễ tiếp cận khẩu vị quốc tế.
| Loại rau | Giá bán quốc tế (ước tính) | Thành phần dinh dưỡng nổi bật trên 100 g | Gợi ý món ăn Việt phù hợp với khẩu vị quốc tế |
|---|---|---|---|
| Rau muống (Water spinach / Kangkong) | ~ US$3.25–8 cho một bó/cân nhỏ trong các chợ Á hoặc siêu thị chuyên nhập. Ví dụ: một cửa hàng Á ở Illinois (Mỹ) bán rau muống ~$7.69 / pound. | Chưa tìm được đủ dữ liệu cụ thể trong số liệu quốc tế cho rau muống; nhưng biết rằng rau muống giàu chất xơ, vitamin A, C, rất tốt cho tiêu hóa, bổ máu. (Khá tương tự các rau lá xanh) | – Rau muống xào tỏi (với ít hành tây, tỏi, dầu ăn nhẹ), dễ ăn với người chưa quen rau nhớt. – Rau muống trộn (salad nước mắm, chanh, tỏi), tạo vị chua ngọt, để bớt nhớt. – Rau muống nấu canh cùng thịt gà hay tôm (canh nhẹ, ít mỡ) |
| Rau dền (Amaranth leaves) | — | Calories: ~ 23 kcal Protein: ~ 2.5 g Canxi: ~ 215 mg Sắt: ~ 2.3‑2.7 mg Vitamin C: ~ 43 mg Vitamin A: cao (từ 2.900 tới ~3.800 IU tuỳ nguồn) Khoáng khác: kali, magie, vitamin K cũng đáng kể. |
– Rau dền luộc hoặc xào nhẹ với tỏi, dùng làm món phụ – Canh rau dền cua hoặc canh rau dền thịt băm, dễ ăn, nước canh thanh – Trộn rau dền với tôm hoặc gà để làm salad/ăn liền, tăng protein, dễ thích nghi với khẩu vị quốc tế |
| Các loại rau thơm như tía tô, lá lốt, rau mùi, rau kinh giới | Giá thường cao hơn rau lá thông thường trong siêu thị nhập khẩu hoặc chợ chuyên; vì chi phí vận chuyển, bảo quản, số lượng nhập nhỏ. Ví dụ: rau muống nhập Á ~US$7.69/pound tại Illinois. Số liệu riêng cho tía tô, lá lốt ít cụ thể công khai. | Thành phần đa dạng tuỳ loại: chứa tinh dầu (aromatic compounds), chất chống oxy hóa, một số loại omega‑3 thực vật (ví dụ tía tô), các vitamin A, C, một số khoáng vi lượng như sắt hoặc kẽm. (Tuy nhiên thường dùng ăn tươi nên giá trị vitamin cao nếu không nấu kỹ). | – Dùng rau thơm trong fresh rolls / summer rolls (gỏi cuốn), khi phục vụ với nước chấm phù hợp (ví dụ nước mắm pha, tương đậu) để người không quen hương vị rau thơm có thể thử từng ít một – Cuốn thịt nướng / bún thịt nướng với rau thơm tươi – Bò lá lốt (lá lốt quấn thịt) – lá lốt hấp dẫn người quốc tế vì vị lá thơm + vị thịt nướng, nhưng nên nướng nhẹ để lá không quá cháy |
Vài lời khuyên
- Giá bán: Rau nhập khẩu, rau lá đặc biệt (rau thơm, rau có mùi mạnh) thường bị tính phí cao hơn do vận chuyển, bảo quản lạnh, đóng gói. Nếu có thể trồng trong nước hoặc vùng gần nơi bán sẽ giảm giá đáng kể.
- Giá trị dinh dưỡng: Rau lá xanh nói chung cung cấp rất tốt vitamin A, C, chất xơ, và một số khoáng vi lượng. Rau như rau dền đặc biệt được đánh giá cao trong các nghiên cứu về “superfood” vì hàm lượng sắt, canxi, vitamin A và chất chống oxy hóa cao.
- Khẩu vị quốc tế: Những món rau có vị nhớt hoặc mùi mạnh (như rau muống, tía tô, lá lốt) có thể gây khó với người chưa quen. Biện pháp: chế biến nhẹ (xào, luộc), dùng trong các món trộn hoặc kèm với nước chấm để làm dịu vị, nấu canh thanh, ít dầu mỡ, ít gia vị mạnh.
